Doğru Nefes Diye Bir Şey Var mı? Travma Bilgili Bir Bakışla Solunumu Yeniden Düşünmek
"Derin nefes al."
"Nefesini karnına gönder." "Sadece diyaframdan nefes al."
Son yıllarda nefes üzerine duyduğumuz önerilerin çoğu bunlar. Sosyal medyada, yoga derslerinde, egzersiz videolarında hatta bazen sağlık profesyonellerinden bile benzer cümleleri duyuyoruz.
Peki gerçekten herkes için geçerli tek bir "doğru nefes" var mı?
Hayır. Tek bir doğru nefes yoktur. Etkin solunum vardır.
Diyafram Zaten Çalışıyor
Nefes eğitimlerinde en sık duyduğumuz önerilerden biri "diyaframdan nefes al"dır. Ama burada önemli bir ayrım var.
Diyafram, solunumun ana kasıdır. Sağlıklı bir insanda her nefes alışta zaten devrededir. Yani diyafram sonradan devreye sokulacak bir kas değildir; nefes almanın doğal bir parçasıdır.
Öğretilen şey ise diyaframın kendisi değil, diyafragmatik solunum adı verilen özel bir tekniktir. Bu teknik bazı kişiler için oldukça faydalı olabilir. Ancak bu, herkesin her durumda bu şekilde nefes alması gerektiği anlamına gelmez.
Üstelik diyafram çalıştığında yalnızca karın hareket etmez. Alt kaburgalar üç boyutlu olarak genişler. Göğüs kafesi hacim kazanır. Karın organları aşağı doğru yer değiştirir.
Sağlıklı bir nefes yalnızca "karnı şişirmek" değildir. Göğsün hiç hareket etmemesi gerektiğini düşünmek de solunumun doğal biyomekaniğini tam olarak yansıtmaz.
Her Beden Farklı Nefes Alır
Bir opera sanatçısını düşünün, saatlerce nefesini kontrollü kullanmayı öğrenmiştir. Veya bir yüzücüyü, ya da 100 metre koşucusunu... Hiçbirinin nefes organizasyonu birbirinin aynısı değildir. Çünkü beden, yaptığı işe göre uyum sağlar.
Ama farklılık yalnızca meslekten ya da spordan kaynaklanmaz. Geçirilmiş ameliyatlar, kronik ağrılar, hamilelik, postür, geçmiş yaralanmalar, uzun süreli stres ve yaşam deneyimleri… Bunların hepsi solunum biçimimizi etkileyebilir.
Bir anlamda her beden, yaşam öyküsünü nefesine de taşır.
Herkese aynı nefes egzersizini önermek, herkese aynı ayakkabıyı vermek gibidir.
Travma Sadece Zihni Değil, Nefesi de Etkiler
Travma bilgili yaklaşımın en önemli bakış açılarından biri şudur: sinir sistemi kendini korumaya çalışırken solunum da değişebilir.
Bazı insanlar fark etmeden nefeslerini tutar. Bazıları daha hızlı nefes alır. Bazılarında göğüs hareketi daha belirgindir, bazılarında karın hareketi.
Bu farklılıkların her biri yanlış nefes anlamına gelmez. Çoğu zaman bedenin geçmişte geliştirdiği koruyucu bir uyum stratejisidir.
Bu yüzden travma bilgili yaklaşım kişiye "Doğru nefes alıyorsun" ya da "Yanlış nefes alıyorsun" demekle başlamaz. Önce merak eder. Bedeni dinler. Kişinin mevcut kapasitesini anlamaya çalışır.
Çünkü sinir sistemi kendini güvende hissetmeden yalnızca "daha derin nefes al" demek çoğu zaman yeterli olmaz. Hatta bazı kişilerde yoğun nefes egzersizleri baş dönmesi, çarpıntı, huzursuzluk veya bunalmışlık hissini artırabilir.
Miyoterapi Solunuma Farklı Bir Yerden Bakar
Miyoterapide solunum yalnızca akciğerlerin işi olarak değerlendirilmez. Diyafram, kaburgalar, omurga, pelvik taban, fasya sistemi ve sinir sistemi, hepsi birlikte çalışır.
Bu yüzden yalnızca göğsün mü yoksa karnın mı hareket ettiğine bakmak yeterli değildir. Kaburgaların hareket açıklığı, göğüs kafesinin esnekliği, omurganın rotasyonu, yardımcı solunum kaslarının yükü, bağ dokusunun hareketliliği ve kişinin sinir sisteminin o günkü kapasitesi de değerlendirilir.
Çünkü bazen sorun nefes değildir. Nefesin hareket edebileceği alanın kısıtlanmış olmasıdır.
O Halde Etkin Solunum Nedir?
Etkin solunum tek bir kalıp değildir. Koşarken başka, dinlenirken başka, şarkı söylerken başka, merdiven çıkarken başka, ağır bir yük kaldırırken başka.
Sağlıklı bir solunum sistemi bütün bu durumlara uyum sağlayabilir. Asıl hedef de budur. Tek tip nefes almak değil, ihtiyaca göre değişebilen esnek bir solunum kapasitesi geliştirmek.
Belki de yıllardır yanlış soruyu soruyoruz.
"Doğru nefes alıyor muyum?" yerine "Benim bedenim şu anda nasıl nefes almaya ihtiyaç duyuyor?" diye sormak çok daha anlamlı olabilir.
Çünkü nefes, düzeltilmesi gereken bir performans değildir. Nefes, bedeninizin bugüne kadar yaşadıklarının sessiz bir ifadesidir.
En iyi nefes, en derin nefes değildir.
En iyi nefes; bedeninizin, hareketinizin ve sinir sisteminizin
o anda güvenle sürdürebildiği nefestir.
